Desde IntraObes queremos resaltar en este artículo, una apuesta contra el sobrepeso y obesidad hablando esta vez, sobre el beneficioso consumo de frutas, verduras y hortalizas.

Combínalas como quieras pero lo cierto, es que lo mejor para tu salud después de un verano relajado libre de horarios y probablemente consumiendo alimentos y bebidas más calóricas que de costumbre, es que la fruta, las hortalizas y las verduras no falten nunca en tu menú diario para una buena puesta a punto para el comienzo del otoño.
En el desayuno, en el tentempié de media mañana, en la comida, en la merienda o en la cena lo mejor es que tengas siempre un alimento vegetal.

¡Es fácil! ¡Sólo tienes que tenerlo a mano y proponértelo!

Se ha demostrado que 5 piezas de frutas, hortalizas y verduras reúnen gran parte de la cantidad diaria de vitaminas, minerales y fibra alimentaria que necesita tu organismo para cubrir sus necesidades.

EL DATO: España ocupa el noveno lugar de Europa en el consumo de fruta per capita, con 269 gramos por persona y día, lejos de los 400 gramos diarios recomendados por la OMS.
(Fuente: Sociedad Española de Nutrición Básica y Aplicada y de dietética y ciencias de la alimentación.)

España es el “país de la fruta” por antonomasia y la calidad de los productos de su huerta es indudable. La tierra, el sol y el clima se alían en este territorio para dar unos productos con fama internacional. Estos alimentos deberían ser los más consumidos en el país pero lo cierto es que es raro que cada español llegue a consumir, al menos, tres piezas de fruta diarias.

El consumo insuficiente de frutas y verduras es especialmente grave en la población infantil y juvenil. Facilítales las cosas y dásela troceada para que no tengan la excusa de que tienen que pelarla y por eso no se la comen.

Fruta: En cada ración, se consumen entre 120 y 200 gramos. Es el equivalente a una fruta de tamaño mediano como una pera, una manzana, un plátano, un melocotón, un pomelo o un aguacate.

Hortalizas: Una ración media de hortalizas, entre 200 y 250 gramos, es, por ejemplo, un plato de ensalada variada, dos tomates o dos zanahorias.

Desde IntraObes, una vez más, cuidando tu salud!

Raquel Giner.
Nutricionista de Intraobes

No todas las personas se adaptan igual a los cambios de hábitos tras los días de descanso, es por ello que desde aquí te invitamos a conocer un poco más de acerca qué es y cómo se puede afrontar el “Síndrome postvacacional”.

Este síndrome, se caracteriza por tener un conjunto de reacciones que se producen como consecuencia de una incapacidad de adaptación al trabajo tras un período más o menos prolongado de vacaciones.

Los síntomas más característicos son: irritabilidad, tensión, insomnio, cansancio, dolores musculares, náuseas, taquicardia, problemas digestivos, fatiga y apatía, de entre otros.

La forma de poder afrontar estos síntomas, es la de intentar reestablecer el equilibrio que teníamos antes de las vacaciones o bien si no lo teníamos ir confeccionándolo dia tras dia.

Podemos empezar por tener en cuenta cuál es nuestra actitud ante el cambio de hábitos, que implica tanto la vuelta al trabajo como al de otras muchas tareas. Si la actitud es positiva, nos va a costar mucho menos la adaptación.
Esto va a requerir un tiempo, por tanto también será importante que nos lo proporcionemos. No queramos hacer una adaptación en un día, ya que esto sería contraproducente, causándonos sensación de estrés y por tanto de malestar.

Por otro lado, el hacer ejercicio físico de manera moderada, nos puede facilitar la introducción a la actividad diaria y a hacer que el cerebro libere una serie de sustancias que nos proporcionen bienestar físico y Psicológico.
Empezar a salir a andar un horita diaria, puede ser también un inicio para posteriormente, ir aumentado el grado de intensidad de ejercicio.

Por supuesto, todos estos factores acompañados de una alimentación sana y equilibrada, evitando al máximo la comida rápida. Intentar no comer entre horas, respetando el horario de comida, así como beber mucha agua fuera de las comidas principales, pueden ayudar a que te sientas mejor.

Todos estos son consejos para que la adaptación postvacacional se convierta no en un síndrome sino en un momento para retomar nuestra rutina y por qué no, para crear una todavía mejor que la del período anterior a las vacaciones.

Un saludo,

Isabel Rubió
Psicóloga de Intraobes

La Marcha Nórdica un entrenamiento para todos; personas que nunca han practicado el deporte, personas mayores, personas con dolor de la espalda, osteoporosis, artrosis etc., personas con sobrepeso (estimula el metabolismo de la grasa). En definitiva es beneficioso para cualquier persona que quiera hacer algo para mejorar su salud, su forma física y su figura.

Incrementa el consumo de calorías hasta un 45% más que andar sin bastones, ayuda a la pérdida de peso ya que es actividad de baja intensidad. Fortalece los músculos relacionados con la postura y estabilidad de la columna vertebral. Encima trabaja el 90% de la musculatura del cuerpo. La sobrecarga sobre las articulaciones es mucho menor que en el jogging.

Efectos positivos
Aumenta el suministro de oxígeno.
Optimiza el trabajo del corazón.
Relaja la tensión de la nuca y de las cervicales.
Ayuda a eliminar el estrés.
Refuerza el sistema inmunológico.
Retrasa el envejecimiento.
¡ADEMÁS ES MUY DIVERTIDO!

En este clip puede ver un ejemplo como es una clase de iniciación:
www.youtube.com/watch?v=UPKmUW8iXLE#

Linda Mansson, fisioterapeuta en IntraObes Valencia tiene clases de la Marcha Nórdica. Salimos de IntraObes y vamos al cauce.

El horario del mes de septiembre es:
Lunes a las 14.15h.
Martes a las 19.15h.
Miércoles a las 10.00h.
Viernes a las 19.15h.

Ver más información en la página web: www.mansson.es

El número de contacto: Linda 664 107 425

¡Bienvenidos!

La palabra desayuno viene de la acción a la que da nombre, es decir, con esta primera comida del día lo que pretendemos es deshacer el ayuno nocturno “des-ayuno”.

Ventajas de desayunar (y desventajas de ayunar):

1- Rendiremos más en el aspecto físico e intelectual:

Para conseguir esto necesitamos “gasolina” para nuestro cerebro y músculos, será el nutriente glucosa (azúcar) quien nos de suficiente energía para no estar cansados, tener mayor capacidad de concentración y estar más despiertos.
Esta energía la encontraremos principalmente en los alimentos fuente de carbohidrato como los cereales, pan, galletas…

2- Controlar el peso:

Para controlar el peso a lo largo de nuestra vida, si no desayunamos habitualmente lo que ocurre es que acabamos consumiendo snacks y productos hipercalóricos a media mañana y además en la siguiente comida principal terminamos comiendo vorazmente, puesto que hay una falta de energía y el organismo necesita todos los días su misma “gasolina”.

3- Mejorar el estado nutricional:

Desayunando de forma equilibrada todos los días conseguiremos alcanzar el 100% de las recomendaciones diarias en ingesta de nutrientes y alimentos.

¿Cuánta energía debemos suministrar al organismo en el desayuno?

Entre un 20-25% de la energía que necesitamos a lo largo del día ha de ser proporcionada al organismo a esa primera hora del día.

Y también es importante saber y recordar que para disfrutar de un desayuno óptimo, nutritivo y sabroso necesitamos dedicarle entre 15 y 20 minutos cada mañana. Es preferible hacerlo acompañado ya que de esta manera se estimula la ingesta de todos los alimentos. De lo contrario si lo hacemos solos, es más probable que tendamos a hacerlo muy rápido y frugal.

¿Qué alimentos deben formar parte de un desayuno?

LÁCTEO + CEREAL + FRUTA

Un componente perceptivo, que hace referencia a la estimación del tamaño y apariencia y otro actitudinal, que recoge los sentimientos y actitudes hacia el propio cuerpo.

Se define como una preocupación exagerada por algún defecto imaginario o sobreestimado de la apariencia física, lo cual lleva a devaluar la apariencia, a preocuparse en exceso por la opinión de los demás y a pensar que no se vale, ni se puede ser querido debido a la apariencia física; por ello, las personas con trastornos de la imagen corporal ocultarán su cuerpo, lo someterán a dietas y ejercicio y evitarán las relaciones sociales.

Las distorsiones de la imagen corporal juegan un papel muy importante en los Trastornos Alimentarios y una negativa imagen corporal suele ir asociada a baja autoestima.

La pretensión de una imagen corporal perfecta e inalcanzable es sostenida por ideas irracionales, produciendo graves distorsiones perceptivas y situando así a las personas que los tienen en una experiencia permanente de insatisfacción, que determina algunos de los múltiples y variados comportamientos, como es por ejemplo la evitación de todo aquello relacionado con la imagen: mirarse al espejo, evitar lugares públicos en los que tenga que llevar poca ropa como piscina o playa, etc.

En terapia Psicológica, el tratamiento que se lleva a cabo desde la vertiente cognitivo-conductual, está dirigido a la mejora de la imagen corporal trabajando con los factores mantenedores como son los pensamientos irracionales referidos al peso, figura, comida, conductas adaptativas, sentimientos negativos hacia uno mismo y baja autoestima.

Cuando nos referimos a la cirugía bariátrica para el tratamiento de la obesidad,  principalmente hablamos de los beneficios para la salud, sin embargo no podemos dejar de lado las implicaciones emocionales resultado de la cirugía y sus consecuencias positivas, sobre todo en lo que respecta a la imagen corporal.

Isabel Rubió
Psicóloga de Intraobes

Este año el Ministerio de Sanidad Español, la industria alimentaria y la Federación de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética, han querido promover con más énfasis el etiquetado nutricional.

¿Con qué fin? Con el fin de que los consumidores puedan tomar decisiones sobre su propia salud contando con la información necesaria y poder llevar así una alimentación equilibrada y saludable y con el objetivo de reducir las enfermedades relacionadas con al alimentación.

Por otro lado, nosotros los consumidores también consideramos el etiquetado nutricional una necesidad importante debido a la creciente variedad de alimentos, especialmente procesados y envasados, ya que cada vez es más difícil decidir, a la hora de comprar cuando recorremos los pasillos de los supermercados.

¿qué es el Etiquetado Nutricional y para qué sirve?

El etiquetado nutricional de los alimentos es una guía rápida y sirve para informar a los consumidores de las características y la composición de los alimentos y, en algunos casos, de su valor nutricional.

¿qué información es obligatoria?

Indicar en el envase o en la etiqueta:
• Ingredientes
• Alergenos conocidos (en el caso de tenerlos)
• Características físicas o el tratamiento físico al que ha sido sometido (congelado, en polvo, uperizado…)
• Peso Neto del producto preenvasado
• Instrucciones de uso
• Forma de almacenamiento
• Nombre y dirección del fabricante
• También deben llevar una fecha tras la indicación “consumir preferentemente antes de…”, “fecha de caducidad…”
• Las bebidas alcohólicas deben indicar la cantidad de alcohol que contienen por volumen en la etiqueta

¿qué información es voluntaria?

La información adicional que proporciona la industria alimentaria es de carácter voluntario y lo que pretende es que el consumidor comprenda mejor cómo contribuye cada producto a una dieta equilibrada.
Se informa sobre:
• Energía (calorías)
• Carbohidratos y azúcares
• Proteína
• Grasas y grasa saturada
• Fibra
• Sodio (Sal)

Conocemos algunos productos que se presentan como poseedores de una propiedad adicional beneficiosa para la salud o la nutrición y que deben cumplir cierto requisitos legales, entonces veríamos textos como:
“fuente de” (ej: calcio))
“sin” (ej: azúcares añadidos)
“alto contenido de” (ej: isoflavonas de soja)
“bajo contenido de” (ej: calorías o grasas)
“reducción de riesgo de enfermedad” (ej: cardiovascular)

¿Qué formas de presentación se utilizan?
• Tabla nutricional
Muestra un grupo de elementos (energía, proteínas, carbohidratos y grasas y en algunos casos, más ampliado, también azúcar, grasa saturada, fibra y sodio) por cada 100g de alimento o por cada 100ml de alimento, o también por ración o paquete.

• Las Cantidades Diarias Orientativas (CDOs)
Expresan la cantidad de energía y de ciertos nutrientes que un adulto sano debe consumir al día. Se toman como referencia para expresar, el % que aporta una ración o 100g de dicho alimento sobre tales nutrientes

• Códigos de colores
Esta información sólo indica el nivel de consumo de nutrientes que hacemos a lo largo del día y pretende ayudar a que se realicen elecciones de consumo saludables. Asocia a los alimentos un indicador:
Rojo/Naranja (consumo diario inadecuado, mejor consumirlo ocasionalmente )
Amarillo (posible riesgo para la salud si se consumen habitualmente)
Verde (saludable si se consume habitualmente)

• Códigos de colores en base a las Cantidades Diarias Orientativas
Los consumidores deben saber que la MAYOR PARTE DE LOS FABRICANTES EN ESPAÑA etiquetan sus productos con este sistema (ya que el semáforo de colores puede inducir a confusión al consumidor)

La FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética) promueve 3 iniciativas:

CONFIANZA+COMUNICACIÓN+EDUCACIÓN NUTRICIONAL

1. Promocionar el uso del etiquetado nutricional. Ello permitirá al consumidor realizar una selección de una dieta saludable e incentivará a las empresas alimentarias a mejorar las cualidades nutricionales de los alimentos y a incluir las etiquetas nutricionales en Todos los productos.
2. Enseñar a los consumidores acerca de la información nutricional contenida en las etiquetas de los alimentos.
3. Fomentar en los consumidores el hábito de leer y entender el etiquetado nutricional antes de realizar la compra de un alimento.

Para concluir, comentar que desde IntraObes, ponemos todos los medios necesarios para transferir esta información del etiquetado de los alimentos, en este caso a todos nuestros pacientes desde el seguimiento en la educación nutricional.

Raquel Giner
Nutricionista de IntraObes

# Plan de entrenamiento:

Objetivo: Empezar con actividad física con regularidad y aumentar el esfuerzo.

Semana Actividad
1 3 días x 60 min paseo, 2 días x 20 min paseo
2 3 días x 60 min paseo, 2 días x 30 min paseo
3 5 días x 60 min paseo *
4 5 días x 60 min paseo, Intervalos de 5 minutos
5 5 días x 60 min paseo, Intervalos de 5 minutos
6 5 días x 60 min paseo, Intervalos de 10 minutos
7 5 días x 60 min paseo, Intervalos de 10 minutos
8 5 días x 60 min paseo, Día 1,3,5 60 min a paso ligero y Día 2,4 intervalos de 15 minutos
9-11 Continuación
12 Valoración y continuación al próximo nivel
* el nivel mínimo de actividad física para personas sin lesiones o enfermedades graves

Los intervalos siempre empieza con 10 min andando normal después según la tabla los intervalos a paso ligero, lo más rápido que puedes sin correr, y con 5 min andando normal entre los intervalos rápidos.

Los paseos son intercambiables a otras actividades según los siguientes ejemplos:
Paseo = Pilates, Aquagim, Baile, Limpieza del hogar, Yoga etc. (Actividad de esfuerzo ligero/moderado)
Paseo 60 min = 40 min de Natación, Bicicleta, Jogging, Tenis, Padel, Baloncesto, Saltar a la comba, Wii etc. (Actividad de esfuerzo moderado/alto)

# Registro de actividades:
1. Podómetro apunta todos los días la cantidad de pasos hecho durante el día.
o
2. Si no tienes un podómetro apunta el ejercicio en tu agenda o diario todos los días y una vez al mes has una valoración. Define y apunta un objetivo de corto plazo (1 mes) y otro de largo plazo. ¿Qué has hecho? ¿Cuál era mi meta?¿Noto un mejoro?

# Control de esfuerzo:
Mantener siempre la frecuencia cardiaca entre 50 y 70% de tu frecuencia cardiaca máxima (mujeres 220-edad, hombres 200-edad).
1. Toma el pulso en la muñeca o el cuello, cuenta durante 15 segundos y multiplica con 4.
o
2. Usa un pulsómetro para controlar las pulsaciones (Polar es una buena marca).

# Progreso:
Cuándo ha llegado a caminar según el plan, 5 días a la semana, ha llegado la hora de añadir algún tipo de musculación/tonificación. Además intensificar el componente cardio-vascular en los paseos aumentar el esfuerzo.

En mi página web hay más información sobre por ejemplo el podómetro y pulsómetro.
www.mansson.es/Linda_Mansson_Fisioterapeuta_Valencia/Tratamientos-Programa-de-Actividad-F%C3%ADsica-para-personas-obesas.html

Saludos,
Linda Mansson
Fisioterapeuta, IntraObes Valencia

El cuerpo se acostumbra a los ejercicios que hacemos, es muy importante que cambiamos el habito si sólo practicamos un tipo de ejercicio por ejemplo paseos. Para quemar más grasas es efectivo hacer algo para fortalecer los músculos porque con una masa muscular mayor se quema más energía incluso en reposo.

Ejemplos de actividades: jugar con los niños, ir en bicicleta, saltar a la comba, al realizar los paseos hacer intervalos (ir de rato a rato más rápido) o ir en cuestas, jugar con el Wii (videojuego de Nintendo), poner tu música favorita y baile, nadar, hacer yoga, hacer una programa de musculación en casa con o sin DVD, bajar una o dos paradas más pronto del autobús o Metro, salir a dar un paseo durante la hora de comer, limpiar la casa etc.

La meta para la próxima semana es probar una actividad nueva que no has hecho durante el último mes y intentas hacerlo por lo menos dos veces durante la semana. Cada una tiene su preferencia de actividades y su nivel dónde hay que empezar, seguro que no he pensado en todas las actividades. Por favor escribes al foro y dinos que hagas.

¡Poco es mejor que nada!

Un saludo,
Linda Mansson
Fisioterapeuta, IntraObes Valencia
www.mansson.es

Linda Mansson, fisioterapeuta en IntraObes Valencia tiene clases de la Marcha Nórdica. A partir de junio este es el horario:
Lunes a las 15.30h
Jueves a las 10.00h

Pero también hay posibilidades crear grupos que más le convenga.

Ver más información en el post de enero sobre la Marcha Nórdica o en www.mansson.es/Linda_Mansson_Fisioterapeuta_Valencia/Tratamientos-Marcha-Nórdica.html

Número de contacto: Linda 664 107 425

¡Bienvenidos!

La energía se gasta, voluntaria e involuntariamente. Voluntariamente cuando nos movemos e involuntariamente cuando nuestro propio organismo en reposo va dándole uso a lo que comemos. El encargado de esta tarea, es el metabolismo basal.

Si nuestro metabolismo basal gasta mucha energía por genética, podremos comer también mucho. Si es bajo deberemos comer poco, sino engordaremos aumentando los depósitos de grasa.

Por otro lado, se ha comprobado que la tasa metabólica o la velocidad con que el organismo consume una cantidad de energía puede cambiar en una misma persona con el paso del tiempo o con la modificación de hábitos. De hecho hay autores que demuestran una reducción del 15-30 % (Wooley y Dyrenforth, 1979) .

Esto quiere decir que la tasa metabólica, se adapta a la cantidad de alimentos que ingiere el individuo. Cómo? Pues bajando su actividad y por tanto quemando menos calorías cuando la persona come menos. Ésta es una función adaptativa del organismo para no quedarse sin nutrientes.

Existen claros indicios de que el ejercicio físico puede incrementar el ritmo metabólico, por tanto podemos contrarrestar la reducción de la tasa metabólica que puede ocurrir al hacer una dieta y podemos conseguir una mayor bajada de peso haciendo un ejercicio moderado de unos 90 minutos combinando ejercicios aeróbicos (correr, nadar, andar…) y anaeróbicos (pesas, body-pump, squash…).

Os animo a todos a aumentar vuestro ejercicio diario!!!

INTRAOBES

Isabel Rubió Gavidia

Psicología clínica